יוגה היא פילוסופיה רוחנית שמקורה בחכמה ההינדואיסטית ומתבטאת על ידי אימון גופני-רוחני. משמעותה של המילה היא איחוד בין המודעות והעצמי הרוחני והיא מתארת מצב בו החושים מתכנסים פנימה, התודעה שלווה ותשומת הלב אינה מוסחת על ידי מחשבות. כדי להגיע למצב הנכסף הזה, ישנן תנוחות יוגה שונות שנועדו להוביל את המתרגל לעבר הווייה עמוקה ותודעה מפותחת יותר. מעבר לכך, תרגילי יוגה נועדו לשפר את תפקוד המערכות הגופניות – הנשימה, היציבה, שיווי המשקל, חיזוק והגמשת הגוף.
ליוגה יש מספר תנוחות בסיסיות ותרגילים החוזרים על עצמם, כאשר לכל אחד מהם יש משמעות ומטרה נפרדות. בשורות הבאות נסביר על תרגילי יוגה ועל תנוחות היוגה השונות (אסאנות), על היתרונות של כל אחד מהם ואיך לבצע אותם בצורה יעילה יותר, גם כשאין מדריך בסביבה לתקן אתכם.
לכל תנוחת יוגה יש שם ייחודי בסאנסקריט – השפה העתיקה ביותר ממשפחת השפות ההודו-אירופאית ואחת מתום 23 השפות הרשמיות בהודו. לכן, אל תצפו לזכור את השמות המקוריים של התנוחות אחרי שיעור אחד, גם לא אחרי חמישה. לכל תנוחה יש את השם שלה בעברית וגם אם הקשר בין השם לתנוחה קצת עמום (איזה כלב בדיוק מסתכל ככה לאחור?!), הרבה יותר קל לזכור אותן ככה. עם זאת, הפירוש של כל תנוחה בסאנסקריט מסביר בדיוק על המהות והמטרה שלה, וברגע שנבין אותו יהיה לנו קל יותר לבצע אותה.
תנוחות יוגה - הסבר ויתרונות
ביוגה קיימות עשרות תנוחות המרכיבות סדרות תרגילים, ומספר משתנה של תנוחות בהתאם לסוג היוגה שמתרגלים. נתמקד במספר תנוחות בסיסיות שחוזרות על עצמן בסוגי היוגה השונים וביצוע טוב שלהן יכול לעזור לנו מאוד לשמור על הגוף בזמן התרגול, להתקדם ולהעמיק בתרגולים. לפני שאתם ניגשים לתרגול, דאגו לעצמכם למזרן יוגה איכותי וגם שיהיו לכם בארון בגדי יוגה נוחים איתם תוכלו לתרגל בכיף.
תנוחות עמידה
טאדאסאנה – תנוחת ההר
הצמידו את כפות הרגליים כך שהעקבים והאצבעות יהיו מקבילים זה לזה. משכו באמצעות שרירי הירך את פיקות הברכיים כלפי מעלה ושמרו על ברכיים מורמות. הדקו את עצם הזנב פנימה וכוונו את הישבנים אל העקבים.
הזדקפו, גלגלו את הכתפיים לאחור, השאירו את הזרועות מתוחות לצידי הגוף ופתחו את בית החזה. שמרו על עורף ארוך ומשוחרר ועל המבט מופנה קדימה. נשמו בנינוחות ומלאו באוויר את בית החזה.
יתרונות תנוחת ההר: שיפור היציבה, חיזוק שרירי הגב והבטן, חיזוק הברכיים וכפות הרגליים, פיתוח המודעות לאיברי הגוף ופיתוח הריכוז.
אורדהווא האסטאסאנה – זרועות מורמות
עמדו בתנוחת ההר, מתחו את הזרועות קדימה ומעלה, שאפו עמוקות והתארכו. הקפידו לשמור על ההתארכות גם בזמן הנשיפה. שמרו על רגליים מתוחות, זרועות ארוכות וכפות ידיים מתוחות כלפי מעלה. הרימו את פיקות הברכיים והאריכו את עצם הזנב מטה, לכיוון העקבים.
יתרונות תנוחת הזרועות המורמות: שיפור היציבה, חיזוק ומתיחה של איברי הגוף, המרצת זרימת הדם, עיסוי שרירי הגב, חיזוק הברכיים ופתיחת חגורת הכתפיים ובית החזה. בנוסף, תנוחה זו מסייעת בהקלה על דלקת פרקים.
וריקשאסאנה – תנוחת העץ
עמדו על רגל אחת כשכף הרגל לחוצה לרצפה, בעזרת היד העלו את הרגל השניה כשהיא מכופפת והניחו את כף הרגל שלה על שורש הירך. הצמידו את 2 כפות הידיים זו לזו (בדומה לתפילה) כשהמרפקים צמודים לגוף.
אזנו את הגוף על הרגל העומדת, שמרו על גב ישר, הרימו את כפות הידיים מעבר לראש, הצמידו אותן ונשמו עמוקות מספר פעמים.
יתרונות תנוחת העץ: חיזוק שרירי הרגליים, מתיחה והארכה של הגוף, חיזוק שיווי המשקל ויכולת הריכוז, עבודה מרובה על איזון פיזי מובילה גם לאיזון מנטלי.
טריקונאסאנה – תנוחת המשולש
פשקו את הרגליים כשכפות הרגליים מקבילות ומתחו את הזרועות לצדדים, סובבו את כף הרגל הימנית הצידה, גלגלו כתפיים לאחור ופתחו את בית החזה. שאפו אוויר, ועם הנשיפה הטו את הגו הצידה לעבר כף הרגל הימנית ואחזו בקרסול או בשוק הרגל.
הקפידו לא לסגור את בית החזה, מתחו את הזרועות בקו אחד עם הכתפיים ומתחו את את כפות הידיים והאצבעות. האריכו את עמוד השדרה מהזנב עד הקודקוד והפנו את המבט לעבר האגודל השמאלי.
יתרונות תנוחת המשולש: חיזוק והגמשת שרירי הרגליים, הקלה על כאבי גב, הגמשת עמוד השדרה ועמוד השדרה הצווארי, עיסוי איברי הבטן ועירור.
ויראבדראסנה II – לוחם II
פשקו את הרגליים כשכפות הרגליים מקבילות ומתחו את הזרועות לצדדים. סובבו את כף הרגל הימנית הצידה, זקפו את הגו, גלגלו כתפיים לאחור ופתחו את בית החזה.
שאפו אוויר ועם הנשיפה כופפו את הברך הימנית הצידה. שמרו על גב מאונך לרצפה והקפידו שלא לשקוע בעבר הזרוע הימנית. זקפו את הגב מתחו את הזרועות, הפנו את הראש לעבר כף יד ימין והביטו קדימה. שמרו על סנטר ישר ועורף ארוך.
יתרונות תנוחת לוחם II: חיזוק והגמשת שרירי הרגליים, שיפור זרימת הדם, פתיחת בית החזה, חיזוק חגורת הכתפיים והזרועות וסיוע בבעיות גב תחתון ופריצת דיסק.
תנוחות ישיבה/כפיפות לפנים
אדהו מוקהא שוואנאסאנה – כלב מביט למטה
מתנוחת עמידה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הידיים על הרצפה כאשר הזרועות ברוחב הכתפיים. הוליכו לאחור את כפות הרגליים עד למרחק של מטר-מטר וחצי מכפות הידיים.
הקבילו את כפות הידיים והרימו מעט את העקבים. ניתן לכופף מעט את הברכיים כדי למנוע מתיחה יתרה של הרגליים. הרימו את הישבן כלפי מעלה ולחצו את כפות הידיים לרצפה. מתחו את הידיים והרגליים והאריכו את הגב. הקפידו שלא למתוח את העורף.
יתרונות תנוחת כלב מביט למטה: ויסות לחץ דם ודופק, חיזוק והגמשת הרגליים, חיזוק והגמשת חגורת הכתפיים, חיזוק הזרועות, הקלה על כאבי גב תחתון.
מאריצ'יאסאנה III – פיתול (ע"ש מאריצ'י)
שבו על המזרן או על הגבהה, ופרשו רגליים לפנים, כופפו את הרגל הימנית והניחו את כף הרגל כשהיא קרובה ומקבילה לירך שמאל, זקפו את הגב והניחו את כף יד ימין מאחורי הישבן. ניתן להשתמש בהגבהה אם כף היד אינה מגיעה לרצפה.
פתלו את הגב ימינה, העבירו את הזרוע השמאלית מעבר לירך ימין הכפופה וכופפו אותה עד שהמרפק יפנה לעבר הרצפה ואצבעות כף היד יפנו למעלה. כך תשיגו התנגדות בין זרוע שמאל וירך ימין. לאחר מכן הפנו את הראש לכיוון הכתף הימנית.
יתרונות תנוחת הפיתול: הגמשת הגב ועמוד השדרה, הקלה על כאבי גב ומתח בצוואר ובכתפיים, שיפור התפקוד של הכבד והכליות על ידי עירור זרימת הדם אל איברי הבטן, הרגעת הגוף והנפש.
הרפייה
שאוואסאנה – הרפייה (תנוחת הגוויה)
שכבו על הגב ופשטו לצידי הגוף את הזרועות כאשר כפות הידיים פונות מעלה. מומלץ להניח כרית קטנה מתחת לראש. הרפו את הגוף לחלוטין כאשר הרגליים, כולל כפות הרגליים, נשמטות כלפי חוץ באופן טבעי. שאפו עמוקות ונשפו נשיפה ארוכה שלוש פעמים. מקדו את תשומת הלב בנשימה הטבעית של הגוף. תרגלו את תנוחת ההרפיה בין 5 ל-10 דקות.
יתרונות תנוחת ההרפייה: הרגעת הגוף והנפש כדי לאפשר לתודעה שחרור והתבוננות.
